หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป

การออกกำลังกายสำหรับคนผอม

ผอมแล้วต้องออกกำลังกายด้วยหรอ จริงๆ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การที่ทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ หรือเพียงแค่ทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น แต่เป็นการออกเพื่อสุขภาพต่างหาก สำหรับคนที่ผม จะเน้นการออกกำลังแบบ resistance training เป็นหลัก คือ การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นต่างๆ ที่มีน้ำหนักให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ต่างๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เน้นมากในการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำว่าถ้าจะได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด อาจเข้าฟิตเนสที่มีผู้ให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์สำหรับ resistance training สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย

Warm-up : ว่าใครจะเริ่มออกกำลังกายก็อบอุ่นร่างกายก่อน เพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ โดยอาจวอร์มด้วยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที หรืออาจจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเบาๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนละประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซต ไม่เกิน 2 เซต

Resistance Training : ออกกำลังกายแบบเน้นใช้อุปกรณ์ โดยเน้นเล่นแบบเฉพาะสัดส่วน ทั้งนี้เพื่อปรับปรุงในส่วนที่อยากจะเพิ่มหรือลดเฉพาะ โดยควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 10-12 ครั้ง ในหนึ่งเซต ยก 2-3 เซต ในแต่ละท่า โดยในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายได้ 2 ท่า ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8-10 ท่า ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์

Cool-Down : ยกตัวอย่างหากกำลังวิ่งอยู่เมื่อจะหยุดให้ค่อยๆ ลดความเร็วของเครื่องวิ่ง หรือวิ่งเหยาะๆ ช้าลง เรื่อยๆ กระทั่งหยุด ทั้งนี้ในบทความนี้คือเน้นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยทำการยืดค้างไว้ 15 -45 วินาที ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ผอมจนเกินไปและอยากจะเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เพราะอาจจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น แต่ทั้งนี้ไม่ต้องหักโหมมากจนร่างกายเราได้รับบาดเจ็บเหลือเหนื่อยเกินตัว จะทำให้ร่างกายยิ่งทรุดหนักขึ้น ผอมมากไปอีก และหากปฏิบัติตัวเช่นนี้สม่ำเสมอ น่าจะช่วยให้ร่างกายดูมีน้ำมีนวลขึ้นได้ แถมยังได้สุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย

สาเหตุของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
นพ.ธรณัส กระต่ายทอง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรศาสตร์โรคระบบทางเดินอาหาร โรคตับ และแพทย์ผู้ชํานาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ระบุว่า ปัจจุบันไม่ว่าจะเป็นมะเร็งชนิดไหนก็ยังไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัดและสาเหตุของการเกิดมะเร็งลําไส้ใหญ่ก็เช่นกัน ซึ่งบางครั้งอาจเกิดจากการได้รับปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และมีสาเหตุที่เกิดขึ้นร่วมกันมากกว่าหนึ่งปัจจัย ได้แก่

• ปัจจัยจากพันธุกรรม (genetic) ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลําไส้ใหญ่ ติ่งเนื้อ ลําไส้ใหญ่บางชนิด จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคนี้
• ส่วนปัจจัยแวดล้อมภายนอก (epigenetic) ได้แก่

1. รับประทานเนื้อสัตว์มากเกินไป เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เป็นต้น
2. รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
3. ไม่รับประทานหรือทานผักผลไม้ที่มีกากใยน้อย
4. มีอาการท้องผูกบ่อยๆ
5. เป็นโรคอ้วน ไม่ออกกำลังกาย
6. สูบบุหรี่จัด
7. ดื่มแอลกอฮอล์
8. อาการของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
   ขับถ่ายผิดปกติท้องผูกสลับท้องเสีย
9. มีเลือดออกทางทวาร
10. อุจจาระปนเลือด หรือมีสีคลํ้า
11. อุจจาระมีลักษณะเป็นเส้นเล็กลง
12. อาจมีอาการปวดท้อง เช่น ถ้าพบก้อนเนื้อโตด้านซ้ายของลําไส้ใหญ่ จะมีอาการลําไส้อุดตันมีอาการปวดเหมือนลําไส้ถูกบิด ถ้าพบก้อนเนื้อโตด้านหน้า จะปวดท้องคล้ายคนเป็นไส้ติ่ง

 

ทำไมเราต้องตรวจคัดกรองโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่?

เหตุผลที่เราต้องตรวจคัดกรองมะเร็ง เพราะวิธีการตรวจคัดกรองโรคมะเร็ง (Screening Colorectal Cancer) จะเป็นการตรวจยีน และส่องกล้องทั้งเพศชายและเพศหญิง หากไม่มีการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อคัดกรองโรคมะเร็งเลยโดยเลือกที่จะละเลยมันไปจะทําให้ตรวจพบในระยะท้ายๆ ที่มีการแสดงอาการของโรคแล้ว ดังนั้นหากเราหันมาสนใจดูแลสุขภาพกันเพิ่มขึ้นโดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหมั่นตรวจเช็คสุขภาพแบบตรงจุดเสี่ยงจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรค หรือหากเป็นโรค เมื่อได้รับการตรวจพบโรคแต่เนิ่นๆ จะสามารถเพิ่มโอกาสให้รักษาหายได้

นพ.ธรณัส กระต่ายทอง ให้คําแนะนําอีกว่า การตรวจคัดกรองมะเร็งลําไส้ใหญ่ ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรเข้ารับการตรวจคัดกรองด้วยการส่องกล้องระบบทางเดินอาหารส่วนล่าง (colonoscopy) โดยเข้ารับการตรวจอย่างน้อยทุกๆ 5-10 ปี ตามคําแนะนําสําหรับคนปกติ แต่ถ้าพบว่าคนในครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นมะเร็งลําไส้ใหญ่ หรือมะเร็งบางชนิดจําเป็นต้องได้รับการตรวจโดยการส่องกล้องช่วงอายุเร็วกว่าปกติ

ตรวจคัดกรองเพิ่มเติม เพิ่มความละเอียดสำหรับคนที่มีความเสี่ยง
คนที่รู้ตัวว่ามีความเสี่ยง สามารถตรวจคัดกรองเพิ่มเติมเพื่อหาความเสี่ยงมะเร็งทางพันธุกรรมได้จากการตรวจยีนเพียงการเก็บเลือด 6 มิลลิลิตร และส่งห้องปฏิบัติการทางพันธุศาสตร์ โดยใช้เทคโนโลยี “NGS” ที่มีความถูกต้อง แม่นยํา และ ปลอดภัย ได้รับมาตรฐานจากประเทศสหรัฐอเมริกา หากตรวจแล้วพบว่ามีการกลายพันธุ์ของยีนเกิดขึ้นอันอาจจะนําไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งควรเข้าปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนําเรื่องความเหมาะสมของการตรวจคัดกรองอื่นๆ เพิ่มเติม และอาจต้องตรวจด้วยการส่องกล้องเร็วขึ้นโดยไม่ต้องรอให้ถึงอายุ 50 ปี ร่วมกับลดปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหาร อีกทั้งการตรวจคัดกรองมะเร็งลําไส้ใหญ่ตั้งแต่ระยะเริ่มแรกมีประสิทธิภาพสูงในแง่ของการป้องกันและรักษา ซึ่งถือเป็นมาตรฐานมากกว่าวิธีอื่นๆ

ในปัจจุบันนี้ เรามีเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ทันสมัย ส่งผลให้การตรวจพบโรคทําได้เร็วขึ้น และช่วยให้รักษาเพิ่มโอกาสรักษาให้หายได้ดียิ่งขึ้น

ตอนเด็กๆ เคยเกิดเหตุ “เลือดกำเดาไหล” กันบ้างไหมคะ? สำหรับตัวเราเองนั้นเคยเห็นแต่คนอื่นเป็น นั่งเล่นอยู่เฉยๆ ก็หยดแหมะๆ ใส่เสื้อต่อหน้าต่อตา ทำไมเลือดกำเดาถึงไหล แล้วเรามีวิธีหยุดเลือดอย่างไรถึงจะถูกต้อง  วันนี้เรามีเคล็ดลับให้จำเอาไปใช้กัน

เลือดกำเดา คืออะไร?
เลือดกำเดา คือเลือดที่ไหลออกมาจากโพรงจมูก ไม่ว่าจะเป็นข้างเดียว หรือทั้งสองข้าง เกิดจากเส้นเลือดภายในโพรงจมูกแตก ที่อาจเป็นเพราะเส้นเลือดในโพรงจมูกเปราะบางแตกง่ายด้วยปัจจัยต่างๆ เช่น อาการที่เปลี่ยน (ร้อนเกินไป, หนาวเกินไป, แห้งเกินไป) สั่งน้ำมูกแรงเกินไป ผลข้างเคียงจากอาการภูมิแพ้ ความดันโลหิตสูง หรือเกิดจากการแคะ แกะ เกาในโพรงจมูกอย่างรุนแรง หรือเกิดอุบัติเหตุในบริเวณที่ใกล้เคียงกับจมูก เป็นต้น

เลือดกำเดา มีกี่ชนิด?
ทราบหรือไม่ว่าเลือดกำเดาแบ่งออกเป็น 2 ชนิด

• เลือดที่ออกจากโพรงจมูกด้านหน้า มักเกิดขึ้นกับคนทั่วไป เกิดจากเส้นเลือดบริเวณจมูกในส่วนหน้าแตก ไม่ก่อให้เกิดอันตราย ผู้ป่วยสามารถทำให้เลือดกำเดาหยุดไหลได้เอง
• เลือดที่ออกจากโพรงจมูกส่วนหลัง เกิดจากเส้นเลือดบริเวณโพรงจมูกด้านหลังแตก หรือส่วนที่อยู่ลึกเข้าไปในโพรงจมูก จนอาจทำให้มีเลือดไหลลงไปในลำคอด้วย มักเกิดกับผู้สูงวัย หรือผู้ป่วยที่เป็นโรคอันตรายร้ายแรงบางอย่าง ควรรีบพบแพทย์โดยด่วน

เลือดกำเดาไหลแบบไหน อันตราย
หากมีอาการดังต่อไปนี้ ควรรีบพบแพทย์โดยด่วน

• เลือดกำเดาไหลที่ด้านหลังโพรงจมูกจนไหลเข้าไปในลำคอ
• เลือดกำเดาไหลไม่หยุดแม้ผ่านไปมากกว่า 20 นาที
• เลือดกำเดาไหลซ้ำอีกหลายครั้ง
• เวียนศีรษะ หน้ามืด
• กระอักเลือด หรืออาเจียนเป็นเลือด
• มีผื่นขึ้นตามตัว
• มีไข้สูง (มากกว่า 5 องศาเซลเซียส)

วิธีหยุดเลือดกำเดาไหลด้วยตัวเอง

1. นั่งนิ่งๆ บนเก้าอี้หรือพื้น เอนตัวไปข้างหน้า และอาจก้มหน้าเพียงเล็กน้อย ไม่ต้องเงยหน้า ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้บีบจมูก แล้วหายใจทางปากราว 10 นาทีแล้วค่อยปล่อยนิ้ว หากเลือดกำเดายังไม่หยุดไหล ให้ทำตามวิธีนี้อีกครั้ง
2. ไม่นอนราบ หากมีเลือดไหลลงคอให้บ้วนเลือดออกมา ไม่กลืนลงไป เพราะเลือดกำเดาอาจไหลเข้าไปในกระเพาะอาหารจนทำให้เกิดอาการอื่นๆ ตามมาได้ เช่น อาเจียน เป็นต้น
3. อาจใช้ผ้าชุบน้ำเย็น หรือน้ำแข็งวางบริเวณสันจมูกขณะบีบจมูกไปด้วยก็ได้
4. หากเลือดกำเดายังไม่หยุดไหล ให้รับพบแพทย์โดยด่วน

สำหรับวันนี้เรามีเคล็ดลับดูแลตับให้แข็งแรงอยู่กับเราได้ยาวนานมาแนะนำกัน

คำถามคือเราจะรู้ได้ยังไงว่าตับแข็งแล้ว

หลายคนคงสงสัย ว่าเราจะรู้ได้ยังไงว่าตับเราแข็งรึยัง สภาพตอนนี้กี่ % แล้ว สองสามปีมานี้กินแอลกอฮอลล์หนักหน่วงมากยังกินต่อได้อีกนานมั้ย บลาๆๆ ถ้าเราเช็คตับได้เหมือนแบตเตอรี่ในมือถือของเราได้ก็คงดี

คนที่ตับ % เหลือน้อยแล้วจะได้ดูแลตัวเองซักที แต่ในเมื่อเราไม่สามารถเช็คได้แบบนั้น หรือเปิดร่างกายดูเองก็ไม่ได้ ไปหาหมอตรวจทีก็หลายตังค์อีกแล้วเราจะทำยังไงได้บ้างหละ… เบื้องต้น

ต้องหมั่นเช็คความผิดปกติของร่างกายของตัวเอง จริงๆระยะแรกเริ่มของโรคตับแข็งมักไม่ได้มีอาการออกมาให้เห็นชัดเจน อาจจะมีอาการเพลีย เหนื่อยง่าย น้ำหนักลด เบื่ออาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ ตัวเหลืองนัยน์ตาเหลือง หรือมีอาการคันตามเนื้อตามตัว

หากรู้สึกผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งก็ควรจะเริ่มระแวดระวังสุขภาพตัวเองได้แล้วหากมีอาการเหล่านั้นแล้วไม่ได้สนใจหละ? ก็อาจจะเป็นโรคนี้ระยะสุดท้ายโดยไม่รู้ตัว อาการก็จะเข้าข่าย ดังต่อไปนี้ ท้องบวมขาบวม เป็นไข้เรื้อรังไม่หายสักที อาเจียนเป็นเลือด หากเลือดออกที่หลอดอาหารก็อาจจะเสียชีวิตได้ หรือระยะที่ตับวายไปแล้วก็จะเกิดผลกระทบทางสมอง เช่น เพ้อ ซึม ไม่รู้สึกตัว เป็นต้น

อ่านมาถึงตรงนี้แล้วรู้สึกอย่างไรกันบ้าง อาการของโรคนี้ ไม่ได้เกิดกับคนที่ดื่มแอลกอฮอลล์เสมอไป คนที่ไม่ได้ดื่มก็สามารถเป็นได้เหมือนกัน เช่น

• โรคตับอักเสบ
• ใช้ยาติดต่อกันนานๆ
• ท่อน้ำดีอุดตัน
• ภาวะหัวใจวายเรื้อรัง
• โรคทางพันธุกรรม
• ไขมันสะสมสูง เป็นต้น

ดังนั้น จงอย่าลืมหมั่นเช็คร่างกายตัวเองให้ปลอดภัยห่างไกลโรคกันนะ